운동 정보

의자에 앉아서 하는 하체 스트레칭

  • 장시간 앉아 있는 생활이 지속되면 하체 근육이 쉽게 뻣뻣해지고 혈액순환이 원활하지 않아 피로감이 쌓일 수 있습니다. 특히 오래 앉아 있을수록 고관절이 경직되고 다리 부종이나 허리 통증을 유발할 가능성이 높아지는데요.
    이럴 때 간단한 스트레칭만으로도 근육을 이완하고 혈액순환을 촉진할 수 있습니다. 오늘은 의자에 앉은 상태에서 쉽게 따라 할 수 있는 엉덩이와 다리 스트레칭 방법을 소개해 드리겠습니다. 짧은 시간 투자로도 몸의 긴장을 풀고 개운한 느낌을 얻을 수 있으니 함께 따라 해 보세요!

    글. 임일혁
    시범. 김성희 트레이너

1. 한쪽 다리 당기기 

다리를 접어 당겨 엉덩이와 다리 앞쪽을 늘려주는 스트레칭입니다.

  • ① 허리를 바로 펴고 바르게 앉아 자세에서 다리를 접어 올려 양손을 깍지 껴 감싸안습니다.
  • ② 의자 등받이에 기대지 않도록 허리는 편 자세로 접어 올린 다리를 가슴 쪽으로 당겨 줍니다.
  • ③ 10초간 당긴 자세를 유지하며 숨을 길게 내쉽니다.
  • ④ 반대편 다리도 같은 방법으로 스트레칭해 줍니다.

2. 양다리 끌어안기 

엉덩이 근육과 함께 승모근과 광배근을 함께 늘려주는 스트레칭입니다.

  • ① 의자에 바르게 앉아 두 다리를 접어 올려 양손으로 감싸안습니다.
  • ② 접어 올린 양다리를 가슴 쪽으로 당김과 동시에 고개는 숙여줍니다.
  • ③ 10초간 숨을 길게 내쉬면서 자세를 유지해 줍니다.

3. 한쪽 다리 펴서 당기기 

허벅지와 종아리를 늘려주는 스트레칭입니다. 다리를 올리는 자세에서 복부도 운동이 됩니다.

  • ① 허리를 펴고 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗어 양손으로 종아리 부분을 잡습니다.
    이때, 유연성이 좋지 않다면 허벅지를 잡아 줍니다.
  • ② 다리를 굽히지 않는 자세를 유지하고 하체의 당김을 느끼며 가슴 쪽으로 끌어당겨 줍니다.
  • ③ 개인별 유연성이 허락하는 위치에서 10초간 자세를 유지합니다.
  • ④ 천천히 시작 자세로 돌아온 후에 반대편 방향도 동일한 방법으로 스트레칭합니다.

4. 의자 잡고 허리 펴기 

다리는 물론 목까지 전신을 늘려주는 스트레칭입니다.

  • ① 의자 끝을 양손으로 단단히 잡고 팔을 쭉 펴줍니다. 이때 다리가 너무 앞으로 나가면 어깨에 무리가 가니 주의합니다.
  • ② 의가 밀리지 않도록 안전에 주의하면서 의자를 잡은 양팔로 상체를 지지한 채 시선은 천장을 바라보고 다리와 허리를 쭉 펴줍니다.
  • ③ 이 동작까지 완성하면 의자에서 하는 스트레칭을 마치고 일어서서 마무리하면 됩니다.


의자에 앉아서 간단히 따라 할 수 있는 엉덩이와 다리 스트레칭을 소개해 드렸습니다. 오랜 시간 앉아 있는 습관이 몸에 무리를 줄 수 있지만, 이렇게 짧은 시간이라도 틈틈이 스트레칭을 하면 근육의 긴장을 풀고 피로를 덜어낼 수 있습니다.
무리하지 않는 선에서 하루 몇 번씩 실천해 보세요. 작은 습관의 변화가 몸의 유연성과 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.